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Shake zur Regeneration nach dem Sport

Was braucht der Körper zur Regeneration nach dem Sport?

  • ca. 20 g Eweiß für Reparatur und Aufbau der Muskulatur sowie zum Schutz der Immunabwehr (ideal ist Eiweiß aus Milch wegen der hohen Anzahl verzweigtkettiger Aminosäuren)
  • leicht verdauliche Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher, Menge je nach Trainingsintensität und -dauer
  • möglichst wenig Fett, damit die Nährstoffe schnell ins Blut aufgenommen werden können
  • Flüssigkeit und Mineralstoffe zum Ausgleich der Schweißverluste

das perfekte Shake zur schnellen und effektiven Regeneration

 

für 1 Person (ergibt etwa 600 ml fertiges Shake)

 

Zutaten

    200 ml       Milch

       50 ml       Orangensaft oder anderer Fruchtsaft

          85 g      Quark (⅓ Becher)

               2      (große) Bananen

            1 EL     feine Haferflocken oder

                        Schmelzflocken (etwa 10 Gramm)


Das Rezept lässt sich gut variieren:

  • nach einem belastenden Training oder Spiel verwendest Du alle Zutaten
  • nach einem lockeren Regenerationstraining lässt Du den Saft und die Haferflocken weg
  • nach einem reinen Krafttraining lässt Du außerdem noch die 2. Banane weg
  • Anstelle von 50ml Orangensaft kannst Du auch 1 Teelöffel Zucker oder Honig verwenden - vor allem, wenn Du noch relativ unreife Bananen verwendest. Besser schmeckt der Shake aber mit vollreifen (schon leicht braunen) Bananen.
  • Im Sommer kannst du das Shake mit Eiswürfeln kühl halten. Du kannst auch aus dem Orangensaft Eiswürfel machen: bis zum Ende des Trainings sind sie aufgelöst, schütteln, fertig!
  • verwende Magerquark und fettarme Milch, vor allem, wenn Du gleich am nächsten Tag die nächste anstrengende Sporteinheit hast. Je weniger Fett, desto schneller kommen die Nährstoffe ins Blut und in die Muskulatur und helfen Dir beim Regenerieren.

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